糖尿病如何安心吃粽？网购粽子看好2点再买

祝大家端午安康呀！“每逢佳节倍思亲，到了端午就馋粽”，吃粽子是我国初夏季节传统节日——端午——的必备美食，家家户户都会提前为节日的到来做上充分准备，有的是自己包粽子，也有的会直接买包好的粽子。不管怎样，都是为了尽享家人团圆之乐，感受节日的美好气氛。

说到粽子，就离不开一个永远也得不出正确答案的问题：北方的糖粽和南方的肉粽哪个更好吃？一千个人有一千个选粽子的口味，虽说咸甜诱人，但很多人表示自己还真是对粽子的美味无福消受，比如糖尿病患者群体。

难道对他们来说，粽子真的完全不能碰？粽子应该怎么选？节日来临之前，就让我们展开说说，关于粽子的那些事儿。

01 粽子江湖 门派众多总有一款让你爱

市面上的各种粽子，根据所用的原料不同，大致可分为5类：白粽子、蜜枣粽子、肉粽子、杂粮粽子、豆沙粽子。

① 白粽子：就是人们常说的光粽子，原料只有糯米，其他什么都不加。糯米中99%以上都是支链淀粉，结构上分支较多，与我们平时吃的大米相比，它属于易糊化的食物。因此，糯米的血糖升高指数（GI）也较高，大米饭的GI是82，而糯米的GI是87，这也意味着糯米升高血糖的能力更强。

最关键的是，因为白粽子原料单一，很多人吃的时候觉得没味道，还会蘸着白糖吃，这样不仅提高了热量，还让餐后血糖升高的更快了。

我国《中国居民膳食指南》建议，添加糖的每日摄入量最好控制在25克（约5块方糖）以内，过多的糖摄入会增加龋齿、肥胖和糖尿病的发病风险，所以能少吃糖就要少吃。[1]

② 蜜枣粽子：这类粽子的主要原料其实还是糯米，只是中间会放一大颗超级甜的蜜枣，这种蜜枣的热量和含糖量都不低。下图是某品牌的蜜枣，1颗蜜枣的重量大约是13g，热量约为43kcal，同时还会摄入约10g碳水化合物（主要为糖类）。

▲图：电商平台

③肉粽子：近几年肉粽子很流行，主要原料包括大米和辅料肉，其中肉多为炖肉、咸肉、叉烧肉，但无论是哪种肉，热量都不低。特别是有些自家包的习惯用五花肉，因为五花肉的脂肪含量高，能够赋予粽子特别的香气。

有研究显示，加入猪油之后，糯米食物餐后血糖上升到峰值的时间会被推迟，但血糖的峰值依然较高，而较高的脂肪还会降低后面一餐的血糖控制能力。同时，还有动物实验结果表明：猪油可促使胰岛素抵抗及高血糖的发生[2]。可见，肉粽不仅会长胖，还对血糖控制很不利。

④豆沙粽子：除了主料糯米以外，还会以红豆沙作为馅料。清香的糯米配上红豆独特的口味，吃起来甘甜可口，回味无穷。不过，需要注意的是，如果有条件最好自己在家做红豆沙，网上购买的红豆沙往往添加

了大量白砂糖和食用油，热量高到爆表。

⑤杂粮粽子：随着近几年人们健康意识的提高，陆续出现了杂粮粽子，比如糯玉米粽子、黑米粽子、黄米粽子、糙米粽子等。配料实现了《中国居民膳食指南》推荐的食物多样化，主食粗细搭配，还算是比较健康的一类。

▲图：电商平台

02 安排好整餐饮食搭配糖尿病人也能品粽香

品尝粽子是端午佳节的重要传统，其实糖尿病患者也是可以安心吃粽子的，但一定要注意下面2点建议：

首先要选好粽子。在上述的5类粽子里，最推荐的就是杂粮粽子，不仅实现了主食的粗细搭配，还增加了蛋白质和膳食纤维的含量，二者都具有平稳餐后血糖的作用，能够一定程度减缓糖尿病患者餐后血糖的升高。

其次，要注意饮食搭配，绝对不要只吃粽子，吃粽子吃到饱，这样餐后血糖真的会飙升，不利于血糖控制。建议饮食上要做到主食：蔬菜：蛋白=1:2:1。

主食可以选择杂粮粽子，一般情况下1个粽子约100g，每餐建议最多吃1个就好。像下图这样的粽子，1个的热量大约是131kcal，这个热量和100g蒸米饭的热量差不多。

▲图：电商平台

蔬菜建议吃到两个拳头大小的量（做熟后的）、1拳头约为100g，其中最好能有一半以上的绿叶菜，比如芥蓝、小白菜、油菜、菠菜等。同时还需要搭配一个拳头大小的高蛋白质食物，比如豆腐、瘦肉、鱼虾等。比如5个麻将块大小的北豆腐、一个掌心大的鱼肉、七八只大虾或三份手指大小的猪瘦肉。

这样的搭配可以帮助糖尿病患者更好的控制餐后血糖，在正常使用控血糖药物的情况下，就可以安心的享受粽子的美味啦。最关键的需要记住四个字：浅尝辄止。

03 抓住两大原则网购到好粽子

对于现在的年轻人来讲，在网上下单买粽子才是最主要的渠道。建议大家在购买粽子的时候一定要看好标签，包括配料表和营养成分表。粽子大多都是高糖高油高热量，所以建议尽量选择配料表中没有添加糖以及食用油的粽子。需要注意，添加糖不仅仅是指白砂糖，还包括：红糖、冰糖、蜂蜜、葡萄糖、麦芽糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、海藻糖等。

▲图：电商平台

同时还要注意，在购买同一口味的粽子时，要多对比它们的营养成分表，尽量选择热量和钠含量都相对较低的一款。

▲图：电商平台

另外，对部分食物有过敏的人群还需要额外关注下，网购的粽子里是否存在致敏原，避免食物过敏的发生。

04 少包少吃，新鲜安全

不管是买的还是自家包的，吃不完剩下的粽子可以放在冰箱密封冷藏保存，一般可以保存3~5天，在此期间内尽早吃完。其实关键还是要少包少买，因为即使没有血糖问题，粽子每天也不能吃太多，1~2个就足够了，吃多了可能会造成胃反酸或腹胀等不适感。

如果想要长期保存，那就必须要冷冻了，但也别存放太长时间，建议半年内吃完，时间久了风味也会变差。

品粽小贴士：吃不完的粽子还可变着花样“加工”一下，比如切成块后裹上蛋液用少量油煎食；粽子和水果切成小块，加水冻起来做成夏季的冰棒；还可以将粽子切块炒到菜里，不过这时要注意减少主食的摄入量，否则会变“月半”哦~

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016

[2]毛绚霞, 沈新南, 解瑞宁,等. 不同膳食脂肪对大鼠糖耐量及胰岛素敏感性的影响[C]// 上海市粮油科技学术报告会,上海市粮油学会学术年会. 2004.

作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

审核 | 宋 爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所 副研究员

本文首发于科学辟谣平台